每日运动，塑造自己！
今天是《5分钟热度》守护你健康的2033天
饭后多吃水果是不是不怕肥呢？不是的！如果你本来计划每天摄入的总热量中有吃水果，那放在饭后挺好的。但如果水果是你要控制的总热量之外，额外添加进来的食物，结果就不必多说了，你懂的……一般来说，建议每天摄入果糖的量最好在100g以下，单次摄入不要超过50g，除了水果，还有大量添加了果糖的加工食品，也要算进全天摄入的总热量。现在……天气这么炎热，水果这么好吃，在不增加总热量的基础上，增加水果的热量占比，岂不快哉。
本期指导教练
【果糖是怎样变成脂肪的？】
果糖能够促进肝糖原的合成，在热量摄入多于热量消耗时，多余的热量会转变成非糖物质储存在人体，也就是合成脂肪。人体能处理果糖，但不能短时间大量吸收纯果糖，那些宣传可以减肥通便的果糖（蜂蜜）加工食品，其实更容易增肥。每次摄入50克果糖是身体能接受的平均值，超量摄入果糖，同时没有额外的热量消耗，很快就变成脂肪。一瓶500毫升加糖的饮料，很可能就超过50克糖了。对于人工添加糖，健康专家的建议从来都是：能少，尽量少。
DAY4：纤体手册
动作1/缓冲深蹲跳
效果：锻炼臀腿果糖是还原性糖吗，全身燃脂
要点：挺胸收腹站好，双脚分开与肩同宽，脚趾尖微微朝外，双手弯曲收起，举于胸前；下蹲到大腿水平时迅速跳起，落地时稍微前俯身，屈膝缓冲下蹲到大腿与地面平行，然后回到站姿状态，循环继续；注意，下蹲时膝盖不要内扣；呼气时臀腿发力，吸气时动作还原；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼臀腿，全身燃脂
动作2 /宫廷蹲触地
效果：全身燃脂，锻炼臀腿
要点：双腿与肩同宽站立，核心保持收紧；然后一侧腿向对侧的斜后方45度后伸点地，与此同时俯身并让同侧的手指尖触地；呼气时，前面的支撑腿臀部发力站起，再换边继续做宫廷蹲触地；注意，俯身时候不要过度弯腰，保持自然呼吸；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼臀腿，全身燃脂
动作3 /箭步小跳
效果：锻炼臀腿，全身燃脂
要点：核心收紧，前后摆臂，做原地的交叉小跳；交替点地小跳两次之后，做一次弓步下蹲；注意，上身垂直下落，下蹲弓步到双腿膝盖呈90°角，后侧腿膝盖不着地；臀腿发力站起，继续小跳接弓步；下蹲的弓步要跨度大些，重心放在前脚的脚后跟；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼臀腿，全身燃脂
健康贴士
【纤体必读】
【有问】果糖吃多了，对健康有什么危害？
【必答】主要表现在以下几个：
1、过量摄入的果糖对肝脏有负面影响。科学研究发现，对超重人群来说，摄入以果糖为主的饮料，要比摄入葡萄糖为主的饮料，更容易引起甘油三酯的升高，低密度胆固醇（LDL）也会升高。饮食中过量的果糖会以一种和酒精类似的方式来损害肝脏，就是酒精性的脂肪肝。
2、大量摄入果糖，与痛风和高尿酸血症有相关性的。果糖代谢导致尿酸的大量生成，并抑制排尿酸功能。
3、超量的果糖还会增加2型糖尿病风险。那些自以为健康，用喝果汁代替吃水果的人，要小心了。
其实，真正超量的果糖不是来源于天然食物，而是人为额外添加的。像水果、蜂蜜中的果糖，其实不容易摄入过量，而且天然食物还会提供膳食纤维、维生素等营养物质。人为添加在食物中的果糖，才是不易被察觉的风险。
【有问】很多运动饮料都添加了果糖，它对运动健身有什么影响？
【必答】果糖和葡萄糖都能快速为身体提供能量，在运动中摄入果糖是有好处的：
1、长时间耐力运动：能量消耗大，需要摄入较多的糖，如果运动饮料是果糖和葡萄糖的混合，效果就更好了。因为果糖和葡萄糖有各自不同的氧化供能路径，混合的果糖和葡萄糖要比单纯摄入葡萄糖供应的能量更多。尤其是天热出汗多时，要及时补充含糖和电解质的运动饮料。当然，不运动的话，平时还是少喝好。
2、力量训练：在力量训练后，为促进肌肉蛋白质的合成，一般建议摄入大约20g的快速碳水和蛋白质的混合物，最简单的组合就是葡萄糖+蛋白粉。如果把葡萄糖换成香蕉也行，但是因为香蕉含有少量的果糖，引起胰岛素升高的反应速度慢一点，肌肉从血液里吸收血糖的速度略慢一点，但身体的整体吸收速度还是挺快的。
【有问】关于水果的选择有什么好建议？
【必答】可以经常吃的水果：香蕉、苹果、奇异果、柚子、桃子、木瓜、西瓜、哈密瓜、草莓、树莓、蓝莓。
高糖分高热量的水果：火龙果、荔枝、山竹、石榴、葡萄、雪梨、波罗蜜、榴莲、柿子。
很多人觉得西瓜很甜，就怕吃西瓜变肥，其实不用担心。因为水分含量超高，其实含糖量很低，哪怕是糖分最高的品种，西瓜最甜的中心区含糖量也跟橙子差不多，一天吃500g以下是OK的。
综合考虑，热量平衡、激素反应、蛋白质合成，果糖摄入的建议是：
1、全天果糖总量不高于100g果糖是还原性糖吗，单次摄入不高于50g。
2、控制果糖的摄入，不是不吃水果，而是限制高果糖饮料和加工食品。
3、一般来说，全天持用水果在200g-300g就好了。
4、较多的水果适合作为两正餐之间的加餐。
5、水果永远不能长期作为代餐，或超过一半供能比例，不管它多贵，自我宣称多健康。
6、运动前1-2小时，水果可以作为加餐之一，与慢速碳水一起摄入。
7、水果可以作为力量训练后快速补充碳水的选择之一。
8、训练后的正餐，水果并不是必须的，尤其在减脂时期。
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